Kỳ kinh nguyệt của phụ nữ là một quá trình tự nhiên nhưng có thể đi kèm với một số triệu chứng khó chịu như đau bụng, mệt mỏi, thay đổi tâm trạng và mất cân bằng nội tiết tố. Chế độ ăn uống hợp lý trong thời gian này không chỉ giúp giảm nhẹ các triệu chứng mà còn hỗ trợ cơ thể duy trì sức khỏe và năng lượng. Dưới đây là những nhóm thực phẩm bạn nên ưu tiên khi đến tháng.
1. Thực phẩm giàu sắt
Trong kỳ kinh nguyệt, cơ thể sẽ mất đi một lượng máu khá lớn, dẫn đến nguy cơ thiếu sắt. Việc bổ sung thực phẩm giàu sắt là rất quan trọng để phòng tránh tình trạng thiếu máu, mệt mỏi và thiếu năng lượng.
Thực phẩm chứa sắt: Các loại thịt đỏ như thịt bò, thịt heo, thịt cừu, thịt gà, gan động vật, và các loại hải sản như tôm, cua, nghêu. Ngoài ra, các loại rau xanh đậm như cải bó xôi, mồng tơi, cải xoăn và các loại đậu (đậu đen, đậu đỏ) cũng là nguồn cung cấp sắt phong phú.
Lưu ý: Để cơ thể dễ dàng hấp thu sắt, bạn nên kết hợp với thực phẩm chứa vitamin C như cam, chanh, kiwi hoặc ớt chuông đỏ. Vitamin C giúp tăng khả năng hấp thu sắt từ thực vật.
2. Thực phẩm giàu magiê
Magiê là một khoáng chất rất quan trọng cho cơ thể, giúp thư giãn cơ bắp và làm dịu cơn đau bụng khi đến tháng. Chế độ ăn giàu magiê có thể giúp giảm triệu chứng chuột rút, căng thẳng và thay đổi tâm trạng.
Thực phẩm chứa magiê: Các loại hạt như hạt hạnh nhân, hạt điều, hạt chia, hạt hướng dương, các loại đậu, chuối, bơ và các loại rau xanh như cải kale, rau bina.
Lưu ý: Bạn có thể bổ sung magiê qua các bữa ăn nhẹ, chẳng hạn như ăn một ít hạt hạnh nhân hoặc uống một ly sinh tố chuối kết hợp với sữa chua.
3. Thực phẩm giàu Omega-3
Omega-3 là một loại axit béo không no có tác dụng chống viêm, giúp giảm đau bụng và các triệu chứng khó chịu khác trong kỳ kinh nguyệt. Ngoài ra, Omega-3 còn hỗ trợ cân bằng nội tiết tố, giúp tâm trạng ổn định hơn trong suốt chu kỳ.
Thực phẩm chứa Omega-3: Các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ, cá mackerel, dầu cá, hạt lanh, hạt chia và quả óc chó.
Lưu ý: Nếu bạn không ăn cá, có thể bổ sung Omega-3 từ dầu hạt lanh hoặc dầu cá có sẵn trên thị trường.
4. Thực phẩm giàu vitamin B6
Vitamin B6 có tác dụng rất tốt trong việc điều chỉnh lượng hormone trong cơ thể, giúp giảm các triệu chứng như thay đổi tâm trạng, đau đầu và buồn nôn trong kỳ kinh nguyệt. B6 cũng giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và giảm cảm giác mệt mỏi.
Thực phẩm chứa vitamin B6: Các loại thực phẩm như chuối, khoai tây, thịt gia cầm (gà, vịt), cá hồi, cá thu, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt và các loại rau củ như bông cải xanh, cà rốt.
Lưu ý: Thêm các thực phẩm này vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn để đảm bảo đủ vitamin B6 trong cơ thể.
5. Thực phẩm giàu chất xơ
Chế độ ăn giàu chất xơ giúp hỗ trợ hệ tiêu hóa, giúp giảm táo bón – một triệu chứng phổ biến mà nhiều phụ nữ gặp phải trong kỳ kinh nguyệt. Chất xơ cũng có tác dụng làm giảm cảm giác đầy bụng và cung cấp cảm giác no lâu hơn, giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn trong kỳ kinh.
Thực phẩm chứa chất xơ: Các loại rau củ quả tươi như bông cải xanh, cà rốt, quả táo, lê, đu đủ, và các loại ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, lúa mạch.
Lưu ý: Bạn có thể bổ sung chất xơ qua các bữa ăn nhẹ hoặc món salad với rau xanh tươi ngon.
6. Thực phẩm cần tránh trong kỳ kinh nguyệt
Ngoài những thực phẩm tốt cho sức khỏe trong kỳ kinh nguyệt, bạn cũng nên hạn chế một số thực phẩm có thể làm tăng các triệu chứng khó chịu như đau bụng, thay đổi tâm trạng, hoặc làm tình trạng mất ngủ trở nên nghiêm trọng hơn.
Thực phẩm chứa nhiều caffeine: Các loại thức uống có caffeine như cà phê, trà đen, và nước ngọt có gas có thể làm tăng lo âu, gây mất ngủ và kích thích cơ thể, khiến bạn cảm thấy khó chịu hơn trong kỳ kinh.
Thực phẩm mặn, nhiều muối: Thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn nhanh, và các món ăn mặn có thể làm tăng tình trạng phù nề, khiến bạn cảm thấy bloat (trướng bụng) và khó chịu hơn trong kỳ kinh.
Thực phẩm chứa nhiều đường: Các món ăn chứa nhiều đường có thể làm thay đổi mức độ insulin trong cơ thể, dẫn đến sự thay đổi cảm xúc và làm tình trạng mệt mỏi trở nên trầm trọng hơn.
Kết luận
Chế độ ăn uống hợp lý và khoa học trong kỳ kinh nguyệt không chỉ giúp cơ thể bạn cảm thấy thoải mái hơn mà còn giúp duy trì sức khỏe tổng thể. Hãy ưu tiên những thực phẩm giàu sắt, magiê, Omega-3, vitamin B6 và chất xơ để giảm nhẹ các triệu chứng khó chịu trong kỳ kinh nguyệt. Đồng thời, hạn chế các thực phẩm không tốt cho cơ thể, đặc biệt là những loại thức ăn có thể làm tăng mức độ căng thẳng và khó chịu trong những ngày này.
